気分が乗らなくていつも仕事が捗らない。お陰で、いつもギリギリになって仕事に追われてしまう….
健康を意識して運動や食生活を改善しようとするけど、全然続かない…

などなど、みなさん大なり小なり似たような悩みがあるのではないでしょうか？
少なくとも上に書いた２つの例は僕の実体験です。

そんな捗らない様々な目標を達成するためのタスク管理法があります。
それは、「報酬感覚プランニング」という、『科学的な適職』などを上梓している鈴木祐さんが、科学的にエビデンスのあるテクニックを組み合わせたタスク管理法です。

報酬の予感で本能をコントールする

僕らのタスクがなかなか捗らないのには理由があります。
それは、集中力を司る思考が上手に働いてくれないからです。

２つの思考

僕ら人間には２つの思考があり、本能を司る思考と理性を司る思考があります。
鈴木祐さんのヤバイ集中力では、これらを「獣と調教師」と呼んでます。
また、他の分野では、「速い思考、遅い思考」とか「システム１とシステム２」などと呼ばれたりしていますが、本質は一緒です。

本能的な思考は人間の生存本能に基づいているため、「報酬の予感」を感じ取ると、強力な集中力を発揮する事ができます。
ざっくり説明すると、僕らが、物に釣られてやる気や集中力をはっきするのは、この「報酬の予感」を感じ取っているからです。

僕らの目標がなかなか上手に達成されないのは、設定した目標を具体的に理解できずに、目標達成による達成感などの「報酬の予感」を感じ取る事ができないからです。
だから、本能的な思考に「報酬の予感」を感じ取らせて上手にコントールするのが「報酬感覚プランニング」なのです。

では、早速「報酬感覚プランニング」の方法に入っていきましょう。

報酬感覚プランニング

報酬感覚プランニングには、基本設定と実戦設定があります。
まず全体像を説明すると、

基本設定

1. ターゲット設定-達成したいタスクの設定
2. 重要度チェック-達成しなければならない理由の確認
3. 具象イメージ-目標達成したイメージを出来るだけ具体化する
4. リーバスプランニング-目標達成であるゴールからサブゴールを逆算する
5. デイリータスク設定-逆算したタスクをより細かいタスクへ分解する。

実践設定

1. デイリータスク選択-手をつけなければならないタスクをピックアップ
2. 障害コントラクト-タスク完了までに発生しそうな障害を予想する
3. 障害フィックス-予想した障害の対策を考える
4. 質問型アクション-ピックアップしたタスクを質問型へ変換する

何故「基本設定」と「実践設定」があるかというと、
「基本設定」で長期的な目標を設定し、具体的な長期計画イメージに解体していきます。
例えば「二週間後に企画書を提出する」や「健康的な食生活を行う」などです。
そして、「実践設定」で、解体された計画を1日単位でタスクをイメージして計画していくのです。

細かいなぁ。と思うかもしれませんが、このくらい細分化しないと、僕らの本能は目標を理解できないのです。
つまり、本能的な思考は、抽象的な目標を理解できないのです。
だから、僕らの目標計画はいつも達成できないのです。

基本設定-目標を解体する

まずは、基本設定からです。
ペンと紙、ノート、またはメモアプリでもいいです。とにかく書くものを用意しましょう。

1.ターゲット設定

まずは、どうしても集中力の続かない目標から、自分にとって最も重要な目標を一つピックアップします。

例えば…

• 二週間後に企画書を完成させてクライアントに送る。
• 健康的な食生活を続ける

具体的に期限が決まっている内容でも、ざっくりした長期的な内容でも問題ありません。
この目標を本能的思考が理解でき量に少しずつ解体していきます。

2.重要度チェック

設定した目標を達成しなければならない理由を考えましょう。
そして、その中から最も大切な理由を一つだけピックアップします。

例えば…

• 二週間後には、新規案件の準備や、遠方出張などで立て込んでいるから。
• アレルギー体質を改善したいから。

このステップは、目標の価値を認識する作業なので、目標に対するモチベーションが上がればなんでも構いません、
とにかく自分の気持ちに素直になって考える事が重要です。

3.具象イメージング

このステップでは、最初に設定した目標をより具体的なイメージに変換します。
出来るだけ頭の中で映像をイメージしやすい内容に変換する事が重要です。

この具象イメージをする際は、「専門用語を使わない事」「数字を使わない事」の２つに注意してください。
これは、専門用語などを使うと具体性が薄れてしまいます。
そして、数字を使わない理由は、この時点では具体性を重要視しているからです。数字を用いる作業は次のステップで行います。

例えば…

• 企画書を早々にクライアントに送り、プロジェクトのボールを投げて、すっきりした気分で次に控えているプロジェクトをこなす。
• ジャンクフードやコンビニ弁当、お菓子などを減らして、野菜を増やすことで、アレルギーを改善して、度々の通院や煩わしい処方箋、医療費の出費、体の不調から開放された快適な毎日を過ごす。

何故、より具体的な映像を想像するのかというと、本能的思考は抽象的な思考を理解する事が苦手なのです。
つまり、「健康的な食生活をする！」というざっくりした内容よりも、「健康になってアレルギーに悩まされない快適な気分で過ごすぞ！」という具体的なイメージの方が本能的思考が理解する事ができて、目標達成への意欲を高めてくれるのです。

4.リバースプランニング

ここからは、目標達成に向かって具体的なサブゴールを目標達成から逆算して設定していきます。

例えば、「企画書を二週間後に提出する」という目標であれば…

• 提出日前日には上司から最終チェックをもらった企画書の提出準備をする
• 提出日3日前に上司からのチェックバックをもらい修正作業に入る
• 提出日5日前には一度完成させてセルフチェックをする
• 提出日7日前には一通り形にしてみて、細部を詰めていく
• 提出日10日前には企画書の叩き台を作る。

例えば、「健康的な食生活をする」という目標であれば…

• ３ヶ月間で150食のサラダを食べる
• ２ヶ月間で100食のサラダを食べる
• １ヶ月間で50食のサラダを食べる
• ２週間で25食のサラダを食べる

このように、目標達成から遡ってサブゴールを計画する事で、本能的思考が具体的にやるべきタスクを理解してくれます。

5.デイリータスク設定

ここでいよいよ毎日やるべきタスクを考えます。
リバースプランニングで設定したサブゴールの中から締め切りが近いゴールを選び、それを達成するための日々のタスクを考えます。

例えば、「提出10日前には企画書の叩き台を作る」であれば…

• クライアントとの打ち合わせメモや議事録に目を通す。
• 上司と打ち合わせをして方向性を決める。
• 今までのプロジェクトで参考になりそうな資料を探す。

例えば、「２週間で２５食のサラダを食べる」であれば…

• 夕食にサラダを組み込んだ献立を１週間分考える
• 必要な食材をリストアップする
• 帰り道にスーパーに寄って材料を買い込む

この時デイリータスクを設定する時は、長くとも１時間で終わるレベルで設定しましょう。
１時間を超えるタスクになった場合はさらにタスクを細分化してください。
作業時間が長すぎるタスクは本能的思考が力を発揮できずに、思うように集中する事ができません。

例えは、「上司と打ち合わせをして方向性を決める」であれば…

• 予め打ち合わせしたい内容をリストアップしておく
• 打ち合わせ前に上司にリストを共有して議題を明確にしておく
• 打ち合わせに必要な資料を予め上司と決めておく

という形にで再度分解してみましょう。

ここまで目標を解体し終われば、基本設定は終了です。
終了ですが、この基本設定は一度書いたら終わりではなく、タスクの進捗に合わせて随時修正が必要です。
タスクがイマイチ進みが悪ければ細分化が足りていないので、テスクをさらに細分化する必要があります。
なんにせよ、サブゴールが達成されるたびにデイリータスクを設定することになるので、都度都度見直しましょう。

では、次の実践設定へ移りましょう！

実践設定-デイリータスクに想像力をぶつける

ここからは、基本設定でリストアップしたデイリータスクを実際にこなすための作業を行います。
基本設定のデイリータスク設定でタスクを細分化したので、それぞれのタスクは数分から１時間程度で終わるタスクしか扱わなないので、この実践設定は毎日のように行いましょう。
最初のうちは時間がかかってしましますが、慣れてくれば５分から１０分程度で完了するので、面倒ですが日々のルーティン、例えば寝る前とか夕飯後などに組み込んで毎日行いましょう。

1.デイリータスク選択

基本設定で考えたデイリータスクの中から、その日のうちに手をつけなければならないものや、タスクを通して長くとも２、３時間で終わりそうなタスクをピックアップしましょう。
あまりにも多すぎると、本能的思考が混乱してしまいますので、３〜５個くらいにして、時間が余ったらその都度タスクを追加してくのがいいでしょう。

この時、僕はタスクを完了させるのにかかりそうな時間を予想して書き込んでいます。
この予想を大きく外れ他場合は、「タスクが上手に細分化されていない」ということになりますので、再度タスクを細分化することに気づけます。

例えば..

• クライアントとのメモと議事録に目を通す（１５分）
• プロジェクトの参考資料をピックアップする（３０分）
• 上司との打ち合わせ内容を予めリストアップする（３０分）
• 打ち合わせリストを上司に渡して軽く説明する（１０分）

2.障害コントラスト

「コントラスト」とは、「対比」という意味です。何と何を対比するかというと、
「タスクを達成するメリット」と言うポジティブな気持ちと、「こんなトラブルがあるかもしれない…」と言うネガティブな気持ちを対比させるのです。
これは「心理対比」と言うテクニックで、普通に目標を建てた時に比べ、ゴール達成の上昇率は200～300％以上にもなるそうです。
トラブルを想像するだけにしては大きな効果ですね。
これは、目標達成の障害となるトラブルを具体的に本能的思考が認識してくれることで、「このトラブルを乗り越えれば大きなメリットが得られる」と本能的思考が判断してくれるのです。

と言うわけで、選んだデイリータスクを達成するのに発生しそうなトラブルを書き出します。

例えば…

• 上司から追加の仕事が舞い込んできそう…
• 気分が乗らなくてだらだらと仕事をして捗らなそう…

この作業は想像力を働かせなければいけないので、物によっては思いつかないこともあると思います。そんな時は、タスクに次のような質問をぶつけてみましょう。

• どんな考え方が目標の達成を妨げているのか？
• どんな行動が目標の達成を妨げているのか？
• どんな癖や習慣が目標の達成を妨げているのか？
• どんな思い込みが目標の達成を妨げているのか？
• どんな感情が目標の達成を妨げているのか？

メールを一度チェックすると、全て返信するまで続けてしまうかもしれませんし、喫煙する人は、喫煙所で同僚や上司と雑談に耽ってしまうかもしれませんね。
そもそも、この仕事が嫌い！という感情が邪魔をしている人もいるかもしれません。

こんなふうに、質問をぶつけて最低一つはトラブルを考えましょう。

3.障害フィックス

障害コントラストで想定した障害への対策をここで考えましょう。

例えば…

• 上司から追加の仕事が舞い込んできそう…
  →予め上司に抱えている仕事について共有して、ボリュームを把握してもらう
• 気分が乗らなくてだらだらと仕事をして捗らなそう…
  →頭を使わなくて済むような単純なタスクから手を付ける

なぜ予め対策を用意しておく必要があるのか？と言うと、
僕らの本能的思考は細かい達成感を得れないと、急にやる気を失ってしまうんですね。
誰もが経験があると思いますが、仕事や勉強が順調に乗って来たのに、いきなり予想外の邪魔を喰らってやる気がガックンと下がる。なんて事がありますよね。
つまり、このステップは、この急なトラブルによるモチベーションの低下を防ぐ、そして、トラブルの対策を用意しておく事で、トラブル対処による達成感を積み上げる事ができるので、モチベーションを維持し続ける事ができます。

4.質問型アクション

このステップでは、最初に選んだデイリータスクを次のような質問型のフォーマットへ変換する作業です。

質問型アクションフォーマット
[自分の名前]は、[時間]に[場所]で[デイリータスク]をするか？

例えば、僕（京雨）であれば、

• [京雨]は、[１０時]に[会社の自分のデスク]で、[クライアントとのメモと議事録に目を通す]か？
• [京雨]は、[14時]に[上司のデスク]で、[打ち合わせリストを上司に渡して軽く説明する]か？

名前については、フルネームでも名前のみでニックネームでもなんでも構いません。自分自身に問いかける事が目的なので、自分自身にむけて書かれた質問文であれば問題ありません。

この質問型にするステップにもか科学的に根拠がありまして、
「問いかけ行動効果」と呼ばれていて、宣言文よりも質問文の方が影響力を持っているんですね。
なぜかと言うと、宣言文を僕らの本能的思考が自分ごととして捉えてくれないからなんですね。だから、質問文にする事で、僕らの本能的思考はその問いかけに対して答えを探そうとするので、僕らが意識しなくともタスクを自分ごととして捉えてくれるのです。
つまり、「〜するぞ！」よりも「〜するだろうか？」と問いかける方が実行力を僕らに与えてくれるんですね。

さらに、[時間]と[場所]を設定するのは「実行意図」と言う技法で、「いつ、どこで、どのように実行するか？」を書き出すテクニックです。
この「実行意図」のテクニックをプラスする事で、本能的思考が起こすべきタイミングを理解してくれます。結果、僕らのタスクの実行力をさらに高めてくれます。

これで、実践設定の書き出しは全て終了です。
あとは、これに従って、タスクを実行するだけです！

達成率を高める+αテクニック

ここで２つ、達成率を高める補助的なテクニックを紹介します。
二つとも、紙に書き出す事ではないので、手軽にできると思います。

1.現実イメージング

実践設定のステップ４で行った「質問型アクション」を達成するまでのプロセスを、出来るだけ頭の中でリアルに想像しましょう。

例えば…

• [京雨]は、[１０時]に[会社の自分のデスク]で、[クライアントとのメモと議事録に目を通す]か？
  →「ノートに書かれたメモをコピーする自分」
  →「フォルダに保存された議事録を印刷する自分」
  →「それぞれざっと目を通す自分」
  →「気になるところに赤ペンでマークする自分」
  →「思いついたアイデアをノートにメモする自分」
  
• [京雨]は、[14時]に[上司のデスク]で、[打ち合わせリストを上司に渡して軽く説明する]か？
  →「打ち合わせリストを２部印刷する自分」
  →「書類を持って上司のデスクに向かう自分」
  →「書類を上司に渡して、ざっくり概要を説明する自分」

脳内でできる限りリアルにイメージする事で、僕らの本能的思考が手順を簡単に理解でき、単にタスクを書き出すよりもモチベーションが高まり、集中力を高める事ができます。

僕は大体、会社の最寄り駅から会社に着くまでの１０分くらいでこの作業を実践しています。

固定ビジュアルリマインダー

これは、なんでもいいのでモノを質問型アクションを結びつけるリマインダーとして設定して、常に目に付くところに置いて起きます。

モノはなんでもいいです。とにかく目につきやすところに置けるものがおすすめです。

このテクニックの根拠となる実験では、
「文字だけのリマインダー」と「『トイストーリ』のキャラクターをあしらったリマインダー」の曾歌津を用意して、どちらのタスクの達成率が高いかを調べました。
結果、「文字だけのリマインダー」の達成率は78％
それに対して、「キャラクターのリマインダー」の達成率は92%でした。
なぜこのように差が出たかと言うと、「文字だけのリマインダー」は抽象的で本能的思考の理解のスピードが遅くなってしまいます。
一方、「キャラクターのリマインダー」はわかりやすいイメージとして本能的思考が捉えてくれるので、本能的思考の注意がむきやすいのです。

わかりやすイメージを持った「キャラクターのリマインダ」つまり、「視覚的な要素」を目につくところに置いておく事で、度々注意が向き、そこに結びつけた質問型アクションを呼び起こす。と言う仕組みになっているのです。

ちなみに僕は、サメをあしらったカバーをつけたAir pods proをリマインダーとして設定しています。
Air pods proはいつでももちあるているので、家でも会社でも出先のカフェでもどこでも見えるところに置けるので重宝してるんですよね。

自分を変えるのに自制心はいらない

以上で報酬プランニングは全てです。
最初は面倒かもしれませんが、一度やってみれば確実に効果を実感できると思います。
そして、その結果は確実にあなたを変える事ができます。

自分を変えるのに自制心は必要ありません。
必要なのは、ペンとノートと少しの時間です。
ペンのインクとノートのページ、1日のうちの少しの時間をすり減らす事で、あなたは着実に自分を変え続け、理想の自分にしてくれます。
もしあなたが、変わらない自分に嫌気が差しているのであれば、このテクニックを使って、少しの時間立ち止まって、あなたの未来を描いてください。そうすれば、あなたの未来への一歩が始まります。

本当の自由を手に入れるためには、あえて自分自身でブレーキを踏むしかありません。
それは決して苦しい生き方ではなく、人生のコントールけんを取り戻し、長期的にあなたをより大きな幸せに導くポジティブなプロセスなのです。

ヤバイ集中力/鈴木祐 P246（おわりに）

参考書籍